Η βαρύτητα, τα χρόνια, η εγκυμοσύνη και πολλές φορές απλά η κληρονομικότητα αφήνουν πολλές γυναίκες με γλουτούς αδύναμους και με πίσω όψη πεσμένη.... Οι ασκήσεις είναι ο μόνος τρόπος (εκτός της πλαστικής....) για να επαναφέρεται ξανά στους γλουτούς σας τον επιθυμητό όγκο και ύψος. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι εκτάσεις του ποδιού προς τα πάνω σε πρήνη θέση(μπρούμυτα στα γόνατα). 
Το παρακάτω βίντεο είναι ένα πεντάλεπτο σούπερ αποτελεσματικό πρόγραμμα με εγγυημένα αποτελέσματα. Ακολουθήστε μόλις δύο φορές την εβδομάδα το πολύ τρείς ( όχι κάθε μέρα - οι μύς χρειάζονται ανάρρωση για να αναπτυχθούν). Φροντίστε να σφίγγετε τους μυς στο τέλος της κίνησης για να νιώθετε την σύσπαση και το απαραίτητο κάψιμο. Στην αρχή θα δυσκολευτείτε να το τελειώσετε μετά όμως θα το συνηθήσετε και θα το ολοκληρώνετε όλο και πιο εύκολα. Όταν το εκτελείτε χωρίς δυσκολία μπορείτε να περάσετε σε επόμενο επίπεδο βάζοντας τα ειδικά βάρη για τα πόδια. Φροντίστε επίσης μετά την άσκηση να πίνετε ένα πρωτεινούχο ρόφημα ή να τρώτε μια πρωτεινούχα τροφή πχ γιαουρτάκι, αυγά, γάλα, τονοσαλάτα κτλπ. Πάντως για αμέσως μετα θα επέμενα στο ρόφημα για να δώσετε άμεσα στον οργανισμό σας τα δομικά στοιχεία(πρωτείνες) για να χτίσει τους μύς σας πιο δυνατούς. Αργότερα μετά από μια ώρα μπορείτε να φάτε το γεύμα σας με κάποια πηγή πρωτείνης οπωσδήποτε. Δείτε εδώ πιο λεπτομερείς συμβουλές για την σωστή διατροφή σας όταν γυμνάζεστε. Ιδου και το καταπληκτικό βίντεο.
Δείτε εδώ και άλλες ασκήσεις σε βίντεο για τόνωση των γλουτών σας.
μετα απο ποσο καιρο αρχιζει να φαινετε το αποτελεσμα με αφτες τισ ασκησεις?
ΑπάντησηΔιαγραφήΕξαρτάται την φυσιολογία του κάθε ατόμου, πόσο σωστά εκτελούνται οι ασκήσεις και την διατροφή μετά. Θέλει οπωσδήποτε πρωτεϊνικο γεύμα όπως αναφέρω στο άρθρο για αναπλήρωση του μυικού ιστού. Πάντος εάν όλα γίνουν σωστά και με άσκηση δύο-τρεις φορές την εβδομάδα, θα αρχίσεις οπωσδήποτε να βλέπεις βελτίωση σε πέντε με έξι εβδομάδες. Καλή αρχή :)
ΑπάντησηΔιαγραφήκαλημερα ειμαι η εβελινα ειμαι 22 ετων κανω αυτες τις ασκησεις οπως κ αλλες κ στεπ καθε μερα εναμιση μηνα τωρα αλλα δεν βλεπω διαφορα στους γλουτους μου!ειμαι 1.60 υψος κ 50 κιλα!τι φταιει?εχω στεναχωριθει παρα πολυ!τι αλλο να κανω?
ΑπάντησηΔιαγραφήΤρως πρωτεινούχα γεύματα ιδιαίτερα μετά την προπόνηση; Εάν όχι δεν θα καταφέρεις πολλά πράγματα. Επίσης μην κάνεις κάθε μέρα αλλά μερα παρα μέρα για να αφήνεις χρόνο για ανάρρωση των μυών. Εάν γενετικά οι γλουτιαίοι δεν έχουν την προδιάθεση για το μέγεθος που "απαιτούν" τα σημέρινά πρότυπα ομορφιάς είναι δύσκολο να τα ξεπεράσεις και θέλει πολύ προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σίγουρα δεν φτάνει εναμιση μόλις μήνας αλλά πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επαναλαμβάνω μόνο με σωστή διατροφή μετά. Ίσως θα πρέπει να επισκεφτείς ένα γυμναστήριο για να σου δώσει ένα πρόγραμμα με τα ειδικά μηχανήματα για την εντατική εξάσκηση των γλουτιαίων.
ΑπάντησηΔιαγραφήγεια σας!Με λένε Άννα και είμαι δεκαπέντε χρονών και 48 κιλά έχω ύψος 1.68 και κάνω τις ασκήσεις 2 φορές τη βδομάδα αλλά κάνω και τέσσερις ώρες volley θα είναι αποτελεσματικότερες στη δική μου ηλικία ? Νομίζω πως εχω αρχίσει να βλέπω αποτελέσματα..
ΑπάντησηΔιαγραφήΑννα δεν καταλαβαίνω τι ακριβώς ρωτάς. Απ΄ότι συμπεραίνω κάνεις τις ασκήσεις και βλέπεις αποτέλεσμα. Είναι πράγματι εξαιρετικό πρόγραμμα για τους γλουτούς.
ΑπάντησηΔιαγραφήΚαλησπέρα σας .Με λένε ελένη και θα ήθελα την βοηθειά σας.Έχω πολύ χαλαρά πόδια και ιδίως προσαγωγούς .Έχετε να μού προτείνετε κάποιές αποτελεσματικές ασκήσεις αν φυσικά είναι εύκολο.ευχαριστώ εκ των προτέρων.
ΑπάντησηΔιαγραφήΕλένη θα κοιτάξω να βρώ κάποιο βίντεο με καλές ασκήσεις και να το αναρτήσω σε post.
ΑπάντησηΔιαγραφήΕπειδή έχουμε γάμο στην οικογένεια και δεν ευκαιρώ τώρα καθόλου θα το κοιτάξω την άλλη εβδομάδα.
Σε ευχαριστώ μαράκι,όποτε μπορέσεις θα περιμένω.ελενη.
ΑπάντησηΔιαγραφήΚαλησπερα..ειμαι 16 χρονων εχω υψος 1,65 περιπου και ειμαι 52-3 κιλα και εχω λιγο πεσμενους γλουτους και θα ηθελα να μαθω αν αυτες οι ασκησεις μπορουν να βοηθησουν στην ανασηκωση των γλουτων και στην συσφιξη..
ΑπάντησηΔιαγραφήΑσφαλώς και θα δεις διαφορά ιδίως στην δική σου ηλικία! Δοκίμασέ τις για δυο μήνες όμως τουλάχιστον συστηματικά 2-3 φορές την εβδομάδα με ένα πρωτεινούχο γεύμα μισή ώρα μετά την άσκηση.
ΑπάντησηΔιαγραφήΕλένη μου δεν σε ξέχασα! Δες εδώ
ΑπάντησηΔιαγραφήhttp://www.e-gynaika.com/2011/05/blog-post.html
ασκήσεις για να τονώσεις τα πόδια και ιδιαίτερα τους προσαγωγούς.
Μαράκι σ'ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια σου ,είμαι η ελένη πολυ καλό το βίντεο με τους προσαγωγους αλλά αν σου είναι εύκολο θα ήθελα να μου προτείνεις και ασκήσεις για μηρούς τετρακεφάλο και οπίσθιους μηριαίους όποτε μπορείς ......ελπίζω να μη σε ζαλιζω..........
ΑπάντησηΔιαγραφήΕλένη μου οκ θα το φροντίσω. Προς το παρόν ξεκίνα με αυτές γιατί ούτως ή άλλως γυμνάζουν εμμέσως όλο το πόδι.
ΑπάντησηΔιαγραφήΓΕΙΑ ΣΑς. ΜΕ ΛΕΝΕ ΜΑΡΙΑ ΚΑΙ ΕΧΩ ΑΡΚΕΤΕς ΑΠΟΡΙΕς.ΤΑ ΧΕΡΙΑ ,ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΟΣΕς ΦΟΡΕς ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΑ ΓΥΜΝΑΖΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΑΜΕΣΗ ΣΥΣΦΙΞΗ;;;;ΜΕΜΟΝΟΜΕΝΕς ΜΕΡΕΣ ΤΟΝ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟ ΜΕ ΤΟΝ ΑΝΩ ΕΤΣΙ;;;ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΈΧΩ ΜΙΝΙ ΣΤΕΠΕΡ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ;;;; ΕΠΙΣΗς ΣΚΕΦΤΟΜΑΙ ΝΑ ΑΓΟΡΑΣΩ ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΘΑ ΜΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥς;;;ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΣΑς ΕΙΝΑΙ ΟΛΑ ΚΑΤΑΠΛΗΚΤΙΚΑ ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΤΡΙΑ........
ΑπάντησηΔιαγραφήΥπάρχουν πολλοί πιθανοί συνδυασμοί. Οι περισσότεροι προτιμούν να χωρίζουν το πρόγραμμα σε άνω και κάτω μέρος και κάθε φορά συμπεριλαμβάνουν τους κοιλιακούς. Κάθε ομάδα μυών δυο φορές έντονης προπόνησης την εβδομάδα αρκεί. Άμεση σύσφιξη πάντως δεν υπάρχει, χρειάζεται τουλάχιστον ένα τρίμηνο καλής προπόνησης για να δεις αποτέλεσμα. Το καλύτερο μηχάνημα για αεροβική είναι ο διάδρομος με διαφορά από τα άλλα.
ΑπάντησηΔιαγραφήΕγώ έχω και ελλειπτικό στο σπίτι αλλά δεν συγκρίνεται με την αερόβια που κάνεις στον διάδρομο. Το ποδήλατο είναι καλό και σε μερικούς αρέσει αλλά προσωπικά δεν το συμπαθώ. θεωρώ πως γενικά κουράζει πολύ το κάτω μέρος του σώματος για να κάνεις την απαραίτητη αερόβια προπόνηση.
Το στέπερ ιδίως το μίνι, το βάζω στον πάτο ας πούμε των οργάνων για αερόβια. Πολύ δύσκολα θα βγάλεις το απαραίτητο μισάωρο σε ταχύτητα που χρειάζεται για να πετύχεις αερόβια άσκηση.
1.Δεν ξέρω αν έχει γίνει αυτή η ερώτηση, αλλά περίπου πόσες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση (το πόδι)???
ΑπάντησηΔιαγραφή2.Πρωτεινούχο γεύμα δε θεωρείται και μια μπάρα δημητριακών???
Ευχαριστώ Δ.Ζ.
Γειά σας!!!
ΑπάντησηΔιαγραφήΕγώ είμαι 21 ετών (1.65m, 53kg)παίζω μπάσκετ σε ομάδα και θα ήθελα να ρωτήσω αν το μπασκετ θεωρείται αερόβια γυμναστική.
Δ.Σ.
γύρω στις 12 με 15 επαναλήψεις. Όχι πρωτεινούχο γεύμα δεν είναι σε καμμιά περίπτωση η μπάρα δημητρικών. Διάβασε την ετικέτα με τα θρεπτικά συστατικά στην συσκευασία
ΑπάντησηΔιαγραφήΕίναι κατ έξοχή υδατάνθρακες και μάλιστα πολλά από αυτά με αρκετή ζάχαρη.
Οποιαδήποτε δραστηριότητα ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς πάνω από το 60% της μέγιστης τιμής θεωρείται αερόβια άσκηση. Κατά την διάρκεια ενός παιχνιδιού μπάσκετ ή προπόνησης έχω την εντύπωση πως αυτό και ακόμα περισσότερο επιτυγχάνεται. Οπότε ναι, το μπάσκετ μπορεί να θεωρηθεί αερόβια άσκηση.
ΑπάντησηΔιαγραφήΓΕΙΑ ΣΟΥ ΜΑΡΑΚΙ ,ΕΛΠΙΖΩ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΚΑΛΑ.ΛΕΓΟΜΑΙ ΚΑΙ ΕΓΩ ΜΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΕΛΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΜΙΑ ΕΡΩΤΗΣΗ ΕΧΕΙ ΕΔΩ ΚΑΙ ΕΝΑ ΕΞΑΜΗΝΟ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΕΝΤΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΚΑΠΟΙΕΣ ΜΕΡΕΣ ΕΧΩ ΕΝΤΟΝΑ ΠΙΑΣΙΜΑΤΑ ΣΤΑ ΣΗΜΕΙΑ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΣΑ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΦΟΡΕς ΟΧΙ .ΓΙΑΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΑΥΤΟ;;;ΜΗΠΩΣ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΩΣ ΔΕΝ ΚΑΝΩ ΣΩΣΤΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ;;Η ΜΗΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΑΔΥΝΑΜΟΙ ΟΙ ΜΥΕς ΜΟΥ;Σ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.
ΑπάντησηΔιαγραφήγειά σου Μαρία,
ΑπάντησηΔιαγραφήτα πιασίματα, δείχνουν ότι η περιοχή προπονήθηκε έντονα. Είναι λογικό και επιθυμητό μάλιστα να συμβαίνει αυτό σε μια προπόνηση. Αυτό που δεν είναι καλό είναι να δημιουργείται πόνος και αγκυλώσεις που δεν φεύγουν μετά από δυο η τρεις μέρες. Κάτι τέτοιο δείχνει ότι είτε δεν εκτελείς την άσκηση σωστά ή ότι τραυματίζεις τους μυς με απότομη κίνηση ή αν κάνεις βάρη, άρση μεγάλου βάρους χωρίς να ζεστάνεις σταδιακά τους μυς σου. Αν κάνεις έντονη προπόνηση καλά είναι να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό σε γυμναστήριο για να σε συμβουλευψει για την σωστή φόρμα των ασκήσεων.