Αντιμετωπίστε τα χαλαρά μπράτσα!

Σε πολλές γυναίκες τα χαλαρά μπράτσα ιδίως το κάτω μέρος είναι ένα πρόβλημα που εντείνεται ιδιαίτερα με το πέρασμα των χρόνων. Δύο είναι οι κύριες αιτίες που ευθύνονται για αυτό το πρόβλημα και αντιμετωπίζονται σχετικά εύκολα.

Η πρώτη και η πιο βασική είναι, όπως ίσως γνωρίζεται, το περίσσιο βάρος και δυστυχώς το κάτω μέρος από τα μπράτσα είναι μία από τις αγαπημένες λιποαποθήκες του σώματος. Αυτονόητο είναι λοιπόν ότι μια διατροφή κατάλληλη για μείωση του σωματικού λίπους είναι απαραίτητη. Δυστυχώς τρόπος για να μειώσουμε τοπικά το λίπος δεν υπάρχει, όταν όμως χάνουμε γενικά λίπος τις περισσότερες φορές τα μπράτσα ανταποκρίνονται αρκετά καλά και σχετικά γρήγορα. 

Η δεύτερη αιτία είναι είναι η έλλειψη τόνου στον υπεύθυνο μυ δηλ τον τρικέφαλο. Ο μυς αυτός δύσκολα ασκείται με τις καθημερινές κινήσεις και χρειάζεται να τον γυμνάζουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα με ειδικές ασκήσεις. Οι παρακάτω ασκήσεις σε βίντεο είναι από τις πιο αποτελεσματικές και γίνονται πανεύκολα στο σπίτι σας, είτε με βάρη ή λάστιχα αντίστασης ή και απλά μια καρέκλα!

Οδηγίες εκτέλεσης για τις κύριες ασκήσεις τρικεφάλων
(Οι εικόνες είναι στιγμιότυπα από το βίντεο).
Εκτάσεις τρικέφαλου καθιστές: Καθίστε σε μία καρέκλα. Σηκώστε το ένα χέρι σας πάνω από το κεφάλι, λυγισμένο, με το βαράκι να βρίσκεται στο ύψος περίπου του σβέρκου.
Με το άλλο χέρι πιάστε το εσωτερικό του μπράτσου και ακινητοποιήστε το. Τεντώστε το χέρι και φέρτε το βαράκι προς τα πάνω . Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση. Εκπνοή κατά την προσπάθεια, εισπνοή κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.

Εκτάσεις τρικέφαλου από σκυφτή θέση: Κρατήστε ένα βαράκι στο ένα χέρι σας με λαβή όπου η παλάμη να δείχνει προς το σώμα. Με ελαφρώς λυγισμένα και σταθεροποιημένα τα πόδια, λυγίστε τον κορμό και στηριχτείτε βάζοντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω σε ένα σταθερό αντικείμενο.
Σε αυτή τη θέση το βλέμμα κοιτά προς τα κάτω, το μπράτσο του χεριού που έχει τι βαράκι είναι κολλημένο στα πλευρά κι ο πήχης σχεδόν κάθετος προς το πάτωμα. Διατηρώντας εντελώς ακινητοποιημένο τον κορμό σας, τεντώστε το χέρι προς τα πίσω μέχρι να ευθειαστεί εντελώς . Στη συνέχεια κάμψτε και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική Θέση, χωρίς το μπράτσο να ξεκολλήσει καθόλου από τα πλευρά. Εκπνοή κατά την προσπάθεια, εισπνοή κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.

Βυθίσεις τρικέφαλων: Ακουμπήστε τις παλάμες σας σε μία καρέκλα ή μια γερή προεξοχή. Στηριχτείτε στα χέρια και στις πτέρνες.
Διατηρείστε τον κορμό ίσιο και το κεφάλι ψηλά. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια βυθίζοντας τον κοrμό κάθετα προς τα κάτω.

5 σχόλια:

  1. Ανώνυμος10:28 μ.μ.

    Μετα απο λεμφαδενοκαθαρισμο δεν μου επιτρεπεται η χρηση βαρους στα χερια.Τι ασκησεις μπορω να κανω για να γυμνασω τα μπρατσα μου?Το ονομα μου ειναι Κατερινα

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Κατερίνα καλύτερα να ρωτήσεις το γιατρό σου τι σου επιτρέπετε από άσκηση μιας και δεν γνωρίζω τις προφυλάξεις που χρειάζεται στην περίπτωση σου.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. Γεια σας! Ευχαριστούμε πολύ για τα βίντεο και τις ασκήσεις! Θέλω να ρωτήσω: 1ον πόσες φορές και με πόσες επαναλήψεις θα ήταν καλό να κάνουμε αυτές τις ασκήσεις. Παλιότερα μου είχαν προτείνει 3 σετ των 12. 2ον, σπίτι έχω βαράκια των 2kg το καθένα. Είναι καλά ή χρειάζονται περισσότερα/λιγότερα για να δω αποτέλεσμα; Η γνώμη σας είναι πολύτιμη, ευχαριστώ!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για τις ασκήσεις με βάρη εναλλάσσοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και το κιλά από τα βαράκια. Πάντως ο πιο συνηθισμένος είναι τα τρία σετ των 12 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα για την κάθε μυική ομάδα. Το πόσο βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις εξαρτάται από το πόσο σε κουράζει η ολοκλήρωση των σετ. Θα πρέπει στις τελευταίες επαναλήψεις από το κάθε σετ να δυσκολεύεσαι να τις ολοκληρώσεις και στο τελευταίο να ζορίζεσαι πολύ να κάνεις τις 2-3 τελευταίες επαναλήψεις σχεδόν να φτάνεις στο σημείο να εγκαταλείψεις. Όταν κάνεις και τα τρία σετ άνετα είναι σημάδι ότι ήρθε καιρός να αυξήσεις τα βάρη σου. Μετά από την προπόνηση φρόντισε να πάρεις πρωτεΐνες είτε με ένα πρωτεϊνούχο shake ή με την διατροφή σου.

      Διαγραφή

Δεν απαντώ πλέον σχόλια εδώ. Επισκεφτείτε με στο νέο μου blog www.SpaStoSpiti.gr

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.