Μαύρα Φασόλια: Ένας διατροφικός Θησαυρός!

Τα μαύρα φασόλια είναι από τα όσπρια που δεν είναι ιδιαίτερα γνωστά στην χώρα μας.  Είναι όμως μια από τις πιο ολοκληρωμένες πηγές διατροφής και τα οφέλη τους στην υγεία μας πολλά. Αποτελούν αρχικά μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, όπως και τα περισσότερα όσπρια άλλωστε, καθιστώντας τα έτσι μια πολύ υγιεινή επιλογή για την  διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν προσφέρουν  όμως και άλλα οφέλη. Βοηθούν στην αποτροπή υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα που προέρχεται  μετά από ένα γεύμα. Είναι λοιπόν
μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη, με αντίσταση στην ινσουλίνη ή υπογλυκαιμία. Η περιεκτικότητα τους δε σε πρωτεΐνες είναι πολύ υψηλή παρέχοντας μια άριστη  μη ζωική πηγή πρωτεΐνης.

Μια κούπα (172g) μαύρα φασόλια μαγειρεμένα περιέχουν:

Θερμίδες: 227
Πρωτεϊνες: 15.2g
Υδατάνθρακες: 40.8g
Συνολικό λίπος: 0.9g
Φυτικές ίνες: 15g

Είναι εξαιρετική πηγή: Σιδήρου (3.61mg), Μαγνησίου (120mg), φώσφορου (241mg) και Φυλικού οξέος (256mcg) και καλή πηγή: Ψευδάργυρου (1.93mg), θειαμίνης (.42 mg), και νιασίνης (2mg)

Ακόμα μία  όχι και τόσο γνωστή τους ιδιότητά είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα Agriculture and Food Chemistry  δήλωσε ότι τα μαύρα φασόλια περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα των αντιοξειδωτικών ενώσεων που ονομάζονται ανθοκυανίνες, όπως τα σταφύλια και  τα κράνα γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε αυτές. Λόγω των σημαντικών ποσών φυλλικού οξέος και μαγνησίου, που περιέχουν, τα  μαύρα φασόλια έχουν μελετηθεί  και για τα καρδιαγγειακά οφέλη τους.

Αξίζει λοιπόν να τα τιμούμε στην διατροφή μας περισσότερο, όπως βεβαίως και όλα τα όσπρια γενικά, γιατί εκτός από τα πολλαπλά οφέλη τους  στην υγεία μας ας μην ξεχνάμε πως, και πολύ  οικονομικά είναι και γευστικά και μπορούν επιπλέον να ενσωματωθούν σε μια μεγάλη ποικιλία από πολύ νόστιμα πιάτα και ορεκτικά και σαλάτες.

Συνταγή για πεντανόστιμη σαλάτα με μαύρα φασόλια
Υλικά για 4-6 άτομα:

  • 1 φλιτζάνι ξερά μαύρα φασόλια
  • 1 φλιτζάνι ξερά άσπρα φασόλια
  • 1 κόκκινο κρεμμύδι
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • 300 γρ. καλαμπόκι
  • 3 κουταλιές χοντροκομμένο φρέσκο μαϊντανό
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 1/2 κουταλάκι τριμμένο κύμινο
  • 1/2 κουταλάκι καυτερή μουστάρδα
  • 2 κουταλιές ξίδι
  • 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
  1. Μουλιάστε τα φασόλια σε κρύο νερό αποβραδίς. 
  2. Σουρώστε τα, βάλτε τα σε χωριστές κατσαρόλες και σκεπαστέ να πάρουν βράση, χαμηλώστε τη φωτιά, βράστε τα 45 λεπτά να μαλακώσουν. Σουρώστε, ξεπλύνετε κι αφήστε τα να κρυώσουν.
  3. Χοντροκόψτε το κρεμμύδι και την πιπεριά. Βάλτε τα σε μπολ με τα φασόλια, το καλαμπόκι και το μαϊντανό, ανακατέψτε καλά.
  4. Ανακατέψτε σκόρδο, κύμινο, μουστάρδα και ξύδι σε ένα βαζάκι, χτυπήστε μέσα λίγο-λίγο το λάδι. Αλατοπιπερώστε. Περιχύστε τη σαλάτα με τη σάλτσα κι ανακατέψτε ελαφρά.

2 σχόλια:

  1. Δεν ειπατε τίποτα για την περιεκτικότητα τους στο αμινοξυ L-Dopa που στη συνέχεια μετατρέπεται σε Dopamine.
    Επειδη ουδεν καλον αμιγες κακου :) μήπως θα πέρπει να προσέξουμε την ποσότητα που καταναλωνουμε;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Γειά σου Κώστα,
    Σόρρυ για την αργοπορία αλλά έλειπα σε διακοπές :)
    Δεν το ήξερα για το L-Dopa αλλά αυτό είναι ένα πολύ ευεργετικό αμινοξύ. Για παρενέργειες πάντως δεν ξέρω και άλλωστε.... πόσα φασόλια να φας :) ???

    ΑπάντησηΔιαγραφή

Δεν απαντώ πλέον σχόλια εδώ. Επισκεφτείτε με στο νέο μου blog www.SpaStoSpiti.gr

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.