Σαρκοπένια: Ύπουλος εχθρός της ομορφιάς και πως αντιμετωπίζεται!

Βλέπω πολλές γυναίκες κάποιας ηλικίας για να αντιμετωπίσουν την επιδερμική χαλάρωση που φέρνει ο χρόνος να αγοράζουν πανάκριβες κρέμες και να ελπίζουν πως θα ξαναφέρουν στην επιδερμίδα τους το  σφρίγος της νιότης τους και την χαμένη ομορφιά τους.
Οι κρέμες στοχεύουν βασικά στην αύξηση ενυδάτωσης κολλαγόνου και ελαστίνης που επίσης είναι αιτίες χαλάρωσης και ενώ δεν ακυρώνω την περιποίηση που προσφέρει μια καλή κρέμα με ενεργά συστατικά τα αποτελέσματα τους όμως είναι συνήθως από ελάχιστα μέχρι μετριότατα στην καλύτερη των περιπτώσεων. Η δράση τους δε, είναι πάντοτε
συμπληρωματική μιας συστηματικής  και ολικής φροντίδας της υγείας μας. Εάν καπνίζουμε κάνουμε καταχρήσεις, και τρώμε σαβούρα τι να σου κάνει η έρμη η κρέμα…

Ένας όμως επίσης βασικός αλλά παραγνωρισμένος παράγοντας χαλάρωσης του σώματος και της επιδερμίδας είναι η υποχώρηση κάτω από το δέρμα της
οστικής και μυικής μάζας που μειώνονται σταδιακά με την αύξηση της ηλικίας. Μάλιστα υπάρχει και ιατρικός όρος για αυτό και ονομάζεται σαρκοπένια.

Σε εμάς τις γυναίκες είναι ιδιαίτερα έντονο το πρόβλημα γιατί από την φύση μας και κυρίως λόγω του ορμονικού μας συστήματος είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκτήσουμε μυική μάζα αλλά και να την διατηρήσουμε επίσης. Επιπλέον έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερο υδατάνθρακες στην διατροφή μας και όχι πρωτεϊνούχες τροφές που είναι απαραίτητες για την διατήρηση της.

Αν και η σαρκοπένια είναι αναπόφευκτο συνεπακόλουθο του χρόνου μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε ή και ακόμα να αντιστρέψετε τις συνέπειές της!

Πως;

1. Κατάλληλη Διατροφή

Όπως είπα και προηγουμένως στο σύνολο η διατροφή των περισσοτέρων γυναικών απαρτίζεται από αμυλώδεις υδατάνθρακες και λιπαρά. Πχ για πρωινό καφές με κουλουράκι ή ακόμα χειρότερα κρουασάν… για μεσημεριανό/βραδινό, κυρίως πατάτες ρύζι ζυμαρικά ψωμί και ελάχιστη πηγή πρωτεϊνών. Αυτό έχει δίχως άλλο ως αποτέλεσμα την μη επαρκή λήψη αμινοξέων και την αναπόφευκτη σταδιακή μείωση της μυικής μάζας. 

Φροντίστε λοιπόν τα γεύματα και τα σνακ σας να κάνουν μια στροφή σε πιο πρωτεϊνούχες πηγές. Μια ομελέτα (με 1 κρόκο και 2 ασπράδια), ένα κρύο σάντουιτς ολικής με γαλοπούλα και τυρί, 1 ποτήρι ελαφρύ γάλα, 1 γιαουρτάκι, κοτόπουλο φιλέτο, ψάρι, άπαχο φιλέτο, ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί είναι όλα πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. 

Εάν το ωράριό σας είναι γεμάτο και σας είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για να τρώτε κανονικά γεύματα που χρειάζονται χρόνο προετοιμασίας σκεφτείτε την λύση ενός πρωτεϊνούχου ροφήματος μια δυο φορές την ημέρα για ευκολία και άμεση παροχή αμινοξέων στον οργανισμό σας.

Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά πόσο σημαντικό είναι σε κάθε γεύμα σας να συμπεριλαμβάνει μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεινών (σύνολο την ημέρα, σε πολύ γενικές γραμμές, 1.5 γρ πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους). Οι διάφοροι διατροφικοί πίνακες είναι πολύτιμος βοηθός στην αρχή μέχρι να εξοικειωθείτε με τις σωστές αναλογίες  των τροφίμων.

Επίσης φροντίστε να μην μένετε πολλές ώρες νηστικές γιατί η πολύωρη νηστεία επίσης παίζει αρνητικό ρόλο στην διατήρηση του μυικού ιστού. Το σώμα μπαίνει σε καταβολισμό (διαδικασίας καύσης υπάρχοντος ιστού για παραγωγή ενέργειας) και πρώτα θα ξοδέψει αρκετό από τον πολύτιμο μυικό μας ιστό και μετά ίσως λίγο λίπος. Μακάρι να ήταν το αντίθετο αλλά δυστυχώς για εμάς η διαδικασία του καταβολισμού είναι ο χειρότερος εχθρός μας!

2. Άσκηση

Ναι ξέρω για τον περισσότερο κόσμο αυτό σημαίνει ένα βαρύ και απελπισμένο Ωωωωχ!!! Οι σημερινοί ρυθμοί της καθημερινότητας αφήνουν από ελάχιστο έως και μηδενικό χρόνο για άσκηση. Το τελευταίο διάστημα ακόμα και εγώ ή ίδια, που όπως γνωρίζετε όσοι με διαβάζετε αρκετό καιρό ξέρετε την αγάπη μου με την άσκηση, νιώθω πως υπάρχουν διαστήματα που το μόνο που θέλω στο τέλος της ημέρας είναι να αράξω στον καναπέ και να χαλαρώσω… Για όσους βέβαια δεν συμμερίζονται την ίδια ανάγκη είναι φυσικό και απόλυτα κατανοητό και μόνο η ιδέα της άσκησης να τους κάνει να γυρνάνε από το άλλο πλευρό με αδιαφορία.

Παρ΄όλα αυτά η πραγματικότητα δεν αλλάζει επειδή κάτι δεν μας αρέσει ή δεν μας βολεύει ή απλά δεν μπορούμε να το υιοθετήσουμε στην καθημερινότητά μας και η άσκηση, μας αρέσει δεν μας αρέσει τελικά, είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να εξασφαλίσουμε διατήρηση της μυικής μας μάζας και σφριγηλό σώμα ακόμα και με το πέρασμα των χρόνων.

Όταν αναφέρω άσκηση για μυική ενδυνάμωση να διευκρινήσω ότι δεν εννοοώ οποιαδήποτε ήπια άσκηση τύπου πάνω τα χεράκια κάτω τα χεράκια, μερικές κάμψεις ή λίγο χαλαρό τρεξιματάκι… Όοοοχι, εννοώ ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις που ζορίζουν το μυικό αλλά και το σκελετικό σύστημα και τα αναγκάζουν να δυναμώσουν και να μην φθείνουν σταδιακά.
 
Και επειδή μια εικόνα ίσον χίλιες λέξεις δείτε την παρακάτω φωτογραφία και αναρωτηθείτε....
Στα 70 σας ποια από τις τρεις κυρίες θα θέλατε να είστε;

Ορίστε ακόμη μία… οι γυναίκες στην φωτογραφία είναι μητέρα (δεξιά) και κόρη που αθλούνται συστηματικά, η μητέρα είναι 77 ετών παρακαλώ!!!!

Τι πηγή έμπνευσης!!!!
Εγώ πάντως κορίτσια σας ενημέρωσα από εκεί και πέρα η ευθύνη δική σας... "νίπτω τας χείρας μου" :)


ΥΓ.Δείτε και μια 86αρα  κυρία εδώ ( από παλαιότερο post) να πάθετε πλάκα
Πάω αμέσως δίπλα στο οικιακό μου γυμναστήριο να ταλαιπωρήσω ανελέητα το τεμπέλικο ομολογώ τελευταίο καιρό, κορμί μου!!!
Εσείς ακόμα κάθεστε;

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Δεν απαντώ πλέον σχόλια εδώ. Επισκεφτείτε με στο νέο μου blog www.SpaStoSpiti.gr

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.